BUENOS HÁBITOS ALIMENTICIOS

Un buen estado de salud comienza por una correcta alimentación. Por eso  te presentamos una serie de buenos hábitos alimenticios que no deberás ignorar si quieres mantenerte fuerte y en forma.

Consume una variedad de alimentos ricos en nutrientes. Necesitas más de cuarenta nutrientes para mantener la buena salud y por lo tanto tu dieta debe ser completa. Tu comida diaria debe incluir pan y otro productos integrales, frutas, verduras y granos. Carnes rojas magras, carnes blancas y pescado. La cantidad de estos alimentos dependerá básicamente de tus necesidades energéticas.

Come porciones moderadas. Si mantienes las porciones en un tamaño adecuado es más probable que te mantengas saludable. Además, come regularmente. Saltearse las comidas hará que tengas hambre y eso resultará en atracones posteriores. Además, si te sientes demasiado hambriento será más probable que te despreocupes del aspecto nutricional. Ten claro que los snacks entre comidas pueden refrenar tu hambre pero jamás deberían sustituir a ninguna de las comidas.

No elimines ciertos alimentos, simplemente modera su consumo. Si eres amante de los dulces o de los alimentos altos en grasas no tienes porqué desterrarlos totalmente de tu dieta. Es suficiente con que sepas moderar la cantidad y la frecuencia con que los comes. Si comes carnes con demasiada grasa o tomas productos lácteos no descremados es probable que estés comiendo demasiada grasa. Utiliza la etiqueta de nutrientes para balancear tus opciones.

Dieta variada

Una dieta equilibrada debería proveer tanto la energía (calorías) que necesitamos  para realizar nuestra actividad diaria  como los nutrientes (proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas, minerales y agua) necesarios  para construir y reparar las estructuras orgánicas y regular los procesos metabólicos .

¿Cómo nos aseguramos de proporcionar todo lo necesario? La clave está en una dieta variada que incluya: frutas, verduras, legumbres, cereales, lácteos, huevos, pescado y carne.

 Frutas y verduras

Las frutas y verduras son muy ricas en vitaminas y minerales, tienen un bajo contenido en calorías y sodio, y carecen de colesterol. Deberíamos consumir diariamente al menos un buen plato de verduras frescas o, mejor aún, una buena ensalada. Y tomar, como mínimo, dos piezas de fruta al día, entera o en zumo.

Legumbres y cereales

Las legumbres aportan una cantidad y calidad de nutrientes muy importantes para nuestro organismo como vitaminas, minerales, hidratos de carbono y fibra, y nos brindan una buena cantidad de proteínas. Su contenido graso es escaso, aproximadamente un 3% de grasas vegetales que contribuyen a disminuir el colesterol.

Los cereales y sus derivados son ricos en carbohidratos y fibra. Contienen minerales como el calcio, fósforo, hierro y potasio, y todas las vitaminas del complejo B. El contenido proteico es muy variable, entre un 6 y un 16% del peso. En la mayoría de cereales naturales, el contenido en grasas es muy bajo.

Los productos de bollería y pastelería no los incluiríamos entre los cereales, ya que en su elaboración suelen añadir, en grandes cantidades, grasas, azúcar y otros aditivos.

Las legumbres y cereales deberían constituir la base de nuestra dieta. Pero deben combinarse para obtener proteínas de calidad, porque, los aminoácidos esenciales que faltan en un grupo, se encuentran en el otro.

Carnes y pescados

La carne y el pescado aportan la mayor proporción de proteínas de alto valor biológico de todos los alimentos. También son una fuente de vitaminas B1, B2, B3 y B12 en el caso de la carne, y de vitaminas A y D en el pescado. La carne es rica en hierro, fósforo y potasio, mientras que el pescado proporciona yodo, calcio y fósforo.

El principal problema de la carne es su alto contenido en grasas, que es mayoritariamente grasa saturada, y contiene colesterol. Aunque, el porcentaje de grasas puede variar mucho de unas carnes a otras. Los pescados azules también tienen un alto contenido en grasas, pero, a diferencia de las carnes, son grasas con propiedades beneficiosas para la salud.

Lácteos y huevos

La leche y los huevos suministran las proteínas más completas que podemos encontrar, y están libres de aditivos y toxinas por lo que deben formar parte de nuestra dieta. Los huevos contienen hierro y otros minerales, y son abundantes en vitaminas del grupo B. La leche, por su parte, proporciona calcio, fósforo y vitaminas A y D.